食物升糖指数（GI）速查：常见食物排行与减脂怎么用
中晟健康 · 体重管理团队 ｜ 更新于 2026-11-02
先给结论：GI（升糖指数）衡量的是「吃完后血糖升得多快」：≤55 为低 GI，56–69 中 GI，≥70 高 GI。控糖减脂优先选低 GI 主食与水果，但 GI 只看「质」不看「量」——西瓜 GI 高但一份的碳水总量不大，控制份量比一刀切更科学。
蔬菜类（普遍低 GI，放心吃）
绿叶菜、菌菇、瓜类基本都是低 GI，这也是「两拳蔬菜」敢放量的原因。
水果类（差距大，按档选）
| 食物 | GI | 档位 |
|---|
| 李子 | 24 | 低 |
| 柚子 | 25 | 低 |
| 火龙果 | 25 | 低 |
| 樱桃 | 26 | 低 |
| 桃子 | 28 | 低 |
| 杏子 | 31 | 低 |
| 草莓 | 32 | 低 |
| 柠檬 | 34 | 低 |
| 梨 / 苹果 | 36 | 低 |
| 葡萄 | 46 | 中 |
| 蜜柑 | 43 | 中 |
| 芒果 | 51 | 中 |
| 奇异果 | 52 | 中 |
| 香蕉 | 52 | 中 |
| 木瓜 | 59 | 中 |
| 哈密瓜 | 70 | 高 |
| 西瓜 | 72 | 高 |
| 荔枝 | 80 | 高 |
豆类与坚果（几乎全是低 GI）
| 食物 | GI |
|---|
| 白芸豆 | 14 |
| 花生 | 14 |
| 开心果 / 榛子 | 15 |
| 瓜子 | 20 |
| 黄豆 | 18 |
| 核桃 | 18 |
| 红豆 | 25 |
| 杏仁 | 25 |
| 红芸豆 | 25 |
| 绿豆 | 27 |
| 黑豆 | 30 |
| 鹰嘴豆 | 33 |
| 豌豆 | 42 |
怎么用这张表：三条规则
- 主食与水果优先低 GI：同样一个拳头，杂粮饭比白粥稳、苹果比西瓜稳；
- 高 GI 不等于禁吃：控制份量、搭配蛋白质和蔬菜一起吃，血糖波动会小很多；
- GI 之外看总量：低 GI 吃一大盆照样超热量——份量规则（拳头/掌心）仍然适用。
数据来源：本站食谱包整理的常见食物 GI 参考值；不同来源与批次测量会有 ±几个点的差异，记住「档位」比记具体数字更有用。
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