减脂期三餐怎么吃：早餐1+1+1、午餐1+2+1+1、晚餐1+1+1详解

早餐 1+1+1（7:00–9:00）

一个拳头蔬菜 + 固体蛋白 + 液体蛋白 + 主食。固体蛋白以鸡蛋为主（2 个起步），液体蛋白选牛奶或无糖豆浆；主食一周换 3–4 种，蒸煮为主（玉米、红薯、全麦馒头、杂粮粥轮换）。先吃菜再吃饭，血糖更平稳、上午不容易饿。

午餐 1+2+1+1（11:00–13:00）

主食 + 掌心肉 + 两拳蔬菜 + 蔬菜汤。白肉优先（鱼虾鸡鸭），红肉适量；蔬菜要凑够 3 种颜色以上；先喝汤、后吃饭。下午 4 点前可以把低糖水果安排在这里作为加餐（一天不超过 200g）。

晚餐 1+1+1（7 点前结束）

蔬菜 + 蛋白质 + 主食，各一个拳头。吃得简单但结构完整——完全不吃主食或只吃水煮菜，短期掉秤快，但代谢下降、反弹和暴饮暴食的风险更高。晚上睡得好，脂肪分解代谢才跟得上。

份量怎么定：按体重分档，不搞一刀切

同样是「一个拳头」，大基数和小基数的绝对量不同。我们的食谱按体重分档核定蛋白质与鸡蛋用量（120 斤以下到 200 斤以上各档），大基数「不够再加肉或菜」，每餐八分饱不吃撑。主食全天生重约 150–220g 起步，粗粮优先（升糖指数更低、饱腹感更强）。

两套立刻能用的补充规则

• 水果红绿灯：低糖放心吃（草莓、柚子、樱桃、柠檬、小番茄）；适量（苹果、橙子、梨、火龙果）；高糖控制（香蕉、荔枝、榴莲、菠萝蜜）。
• 加餐五样：无糖酸奶、原味坚果（一小把）、水煮玉米、黄瓜、圣女果——两餐之间饿了从这里挑，避免随手饼干奶茶。